どうも、snow jeans A（スノー・ジーンズ・エー）です!🐒
僕は昔から“周りの目”が気になる性格だったので、無意識のうちに「自分をどう見せるか」を考えながら生活していました。元々器用ではないので、人間関係でもたくさんの失敗を繰り返したものですが、少しづつ成長する中で自分なりの「セルフプロデュース」を確立しました。
社会人になってからは、その経験を活かして営業として評価されました。現在はマネージャーという立場となり、営業という目線でセルフプロデュースについて研修・指導しています。
自分自身がいろんな失敗を繰り返したからこそ、できるだけ無駄な遠回りをしないで自分を変えてほしいです！
ひとりでも多くの人が自信を持つキッカケになりたいと思い、今日から実践できるセルフプロデュースの方法を発信しています。
今回は、「ボディメイク」をテーマにお話します。
髪型の記事【髪型の重要性 と“清潔感”について】でも触れましたが、体型は「外見」に特に大きな影響をあたえる要素の一つです。実際に『筋トレをしたら自信がついた！』という人もかなり多いです。
体型を変えること（＝ボディメイク）とファッション等を変えることの大きな違いは、自分自身に変化があることです。自分自身を変えることで自信が付き、その結果、自分の内面も変えることにも繋がります。
今回は、『そもそもボディメイクとは何か？』といったことから、ボディメイクの基本的なことをまとめていきます。
この記事を通して、このような悩みを解決できます。
あくまでも基礎的な内容となりますが、是非、最後までご覧ください！
ボディメイクは“自分にとって”理想の身体づくり
冒頭にも書いた通り、自分の体型を変えるのはファッションや髪型と違って、自分自身に変化があることが特徴です。時間が掛かったり、負担が大きかったりもしますが、その分だけ自分の成長を感じることができて、それが自信を持つことにも繋がります。
そのため、自分にとって理想の身体を目指すボディメイクは、自分の外見を変えることはもちろん、自分に自信を持つためにも非常に大切なことです。
「理想の身体づくり」聞くと『筋トレをしてマッチョにならないといけないのか…。大変そうだな…。』と思うかもしれませんが、それは誤解です。ボディメイクでは、必ずしも辛いダイエットや筋トレが必要ではないです。
まずはダイエットや筋トレとの違いについて、ご説明したいと思います。
ボディメイクとダイエットの違い
「ボディメイク」と「ダイエット」は、概念の広さが異なっています。
ボディメイクとは理想の身体づくりなので、例えば痩せている人が筋肉をつけることもボディメイクに含まれます。それに対して、ダイエットは体重を減らすこと、身体を細くすることを指します。
根源的な欲求としては、どちらも理想の身体づくりで同じですが、ボディメイクの方がより広い意味で使える言葉です。
ボディメイクと筋トレの違い
「ボディメイク」と「筋トレ」は、そもそもの目的が異なる場合があります。
筋トレは筋力や筋肉量を増加させることが目的です。例えば、スポーツをやっている人の多くは自分のパワーを上げるために筋トレをします。必ずしも「筋トレ＝マッチョを目指す」ではないです。
正直、筋骨隆々の身体に憧れる人は多いと思います。そのため、ボディメイクと筋トレを同じような文脈で使うことが多いのも事実ですが、厳密には根本的な目的が異なっているのです。
無理のないボディメイク
『本気でダイエットをしたい！筋トレを頑張りたい！』という人は別ですが、基本的にダイエットや筋トレは必要以上に頑張らなくていいと思います。
『最初は必至で頑張っていたけど、気を緩めた途端に張っていた糸が切れちゃった…。』というのは、本当によくあるパターンです。ダイエットや筋トレは継続するのが一番難しくて、継続するための書籍もいろいろと出版されているくらいです。
ボディメイクは、あくまでも“自分にとって”理想の身体づくりのことです。つまり、目指すべき体型は自分で考えることができます。無理なく達成できる目標を目指して、少しづつ変わっていきましょう！
目指すべき体型とは
では、無理なく目指せる体型とはどのようなものでしょうか？
『男ならゴリマッチョでしょ！』という意見も多いかもしれませんが、個人的におすすめなのは健康的な中肉中背（別に中背である必要はないですが…（笑））です。WHOや日本肥満学会の基準でいうと、「BMI*18.5以上～25未満」が一つの基準となります。
例えば、身長170㎝の場合、体重が約53.5kg～約72.3kgが適正体重となります。あくまでも指標の一つですが、ご参考にしてください。
ＢMＩ（ビー・エム・アイ）とは
体格を表す指標として国際的に用いられている指数で、［体重（kg）］÷［身長（m）の2乗］で求められます（身長はcmではなくmで計算します）。BMIチェックツールでも算出できます。
計算方法は世界共通ですが、肥満の判定基準は国によって異なり、WHO（世界保健機構）の基準では30以上を”Obese”（肥満）としています。一方、日本人は欧米人よりもBMIが平均的に低いことが特徴であり、日本肥満学会の基準では25以上を肥満と定義しています。肥満だけでは治療の対象とはならず、治療が必要な「肥満症」とは区別されます。
また、18.5未満は「低体重」（やせ）に分類されます。
なお、メタボリックシンドロームの診断基準では、BMIではなく腹囲が用いられますが、メタボリックシンドローム予備群を拾い上げる観点から、特定健診・特定保健指導の基準には腹囲に加えてBMIも用いられます。
（引用：厚生労働省『e-ヘルスネット』）
セルフプロデュースという観点でいえば、筋骨隆々だったりスタイルが良かったりしなくても大丈夫です。健康的で平均的な体型であれば周りからの好印象を得るには十分です。
ちなみに、自分の身体の状態を知っておくために体組成計を持つのもおすすめです。
目的によっても必要な機能は変わりますが、ダイエットしたい方は「体脂肪」「内臓脂肪」「基礎代謝」、筋肉をつけたい人は「筋肉量」を測定できる機器を選びましょう。
タニタの『BC-771／BC-772』は基本的な機能を備えているので、無難な選択肢の一つだと思います。
もちろん、マッチョを目指したい人には、筋トレを頑張ってほしいと思っています。しかし、骨格や体質によっては筋肉が思うようにつかない場合もあります。
いきなり大きな目標を掲げると、達成できずに挫折してしまうことが多いため、まずは「今より少し引き締める」「少しずつ筋肉をつける」といった、現実的な目標設定するのが継続するためのコツです。
ボディメイクを成功させる3つのコト
ボディメイクを成功させるためには、次の3つのコトが欠かせません。
この3つは単純な身体づくりだけでなく、心身の健康を整えるためにも非常に重要なことです。日々、健康的な生活をおくることで、健康的な心と身体をつくりましょう。
各ポイントについて、もう少し詳しく見ていきます。
①適切な運動
ボディメイクでは、筋トレや有酸素運動など、目的に応じた運動を行うことが重要です。
特に筋トレは基礎代謝を上げて脂肪燃焼を促進させるので、ダイエットをしたい人にも筋肉をつけたい人にもおすすめです。
また、運動することでメンタル面でもスッキリし、自己肯定感を高める効果も期待できます。ただし、無理に毎日ハードな運動をする必要はありません。自分のペースで少しずつ運動を取り入れていくことが大切です。
- 有酸素運動：1日あたり30分以上の全身運動（ジョギングや水泳など）を週3日ほど続けましょう。
- 筋力トレーニング：自宅でできる自重トレーニングを含め、週2回以上の筋力トレをしましょう。
- 柔軟性運動：週2～3回程度、お風呂上りなどに簡単なストレッチングを続けましょう。
ボディメイクをするときには、ジムに通うのもおすすめです。
運動をしやすい環境があり、モチベーションも維持しやすいです。ただ、周りのトレーニー達と自分を比較しないように気を付けましょう。大きな筋肉は長い年月をかけて育てられるものです。あくまでも“昨日までの自分”と比較することで成長を感じましょう。
②バランスの取れた食事
運動だけでなく、食事もボディメイクに重要な役割を果たします。
ダイエットを成功させるには「消費カロリー＞摂取カロリー」という状態をつくる必要があります。しかし、運動によって消費できるカロリーは意外と少ないものです。運動を続けることも大事ですが、それ以上に無駄な摂取カロリーを減らすのが効果的です。
逆に、筋肉をつけたい人はタンパク質を中心とした栄養バランスの取れた食事が欠かせません。プロテインやBACCはトレーニングの味方です。また、食事によってエネルギーを補給し、適切な栄養素を摂ることで、トレーニングの効果が最大化されます。
ポイントは、無理な食事制限などは避けることです。健康的な身体をつくるためには、栄養素を十分に摂ることが大切です。
- 主食・主菜・副菜を組み合わせる：多様な食品を摂取し、栄養バランスを整えます。
- 適量を守る：過剰摂取を避け、適切なエネルギー摂取を心がけます。
- 野菜・果物の摂取：ビタミン、ミネラル、食物繊維の摂取を増やします。
人間は摂取したタンパク質の量で満腹感を感じるという話があります。
『いつもご飯を食べすぎちゃうな…。』という方はタンパク質が多めの食事を心がけて、『あまりご飯食べられないんだよな…。』という人は炭水化物の量を増やしても良いと思います。
③十分な休養と睡眠
ボディメイクでは、休養も大切なことです。筋肉は休んでいる間に成長するため、過度な運動は逆効果です。また、質の良い睡眠を確保することで、心身の疲労を回復し、次の日のパフォーマンスが向上します。
適度な運動を行い、バランスの取れた食事をし、十分な休養を取ることで、ボディメイクは無理なく継続できます。まずは自分に優しく、少しずつ変化を楽しむことが大切です。
- 規則正しい睡眠：一日7-8時間の睡眠を目安に、規則正しい睡眠習慣を身につけます。
- 質の良い睡眠：寝室環境の整備や就寝前のリラックスで、睡眠の質を向上させます。
- ストレス管理：適度な運動や趣味の時間を設けるなど、ストレス解消法を見つけます。
まとめ
今回は、セルフプロデュースの観点から無理のないボディメイクについてまとめました。
- ボディメイクとは、自分にとって理想の身体づくりをすることです。
- ダイエットや筋トレと通ずるところも多いですが、“理想の身体づくり”を目的としており、より広い概念となっています。
- 「健康的な身体」を目指すボディメイクは、心身の健康を整えることにも繋がります。
- そのために「適切な運動」「バランスの取れた食事」「十分な休養と睡眠」を意識した、健康的な生活を心がけましょう。
健康的な生活を送ることが何よりも重要なことです。無理なく生活習慣を見直していくことで健康的な身体になり、自信を持った自分に変わっていきましょう！
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